نصائح للتكيّف مع تغيير التّوقيت وتأثيره على النّوم

على موعده الموسمي، يؤدي تغيير التوقيت، سواء عند تقديم الساعة أو تأخيرها، إلى اضطراب مؤقت في الساعة البيولوجية للجسم، ما قد يؤثر على جودة النوم ومستويات الطاقة والتركيز والمزاج.

كيف يؤثر تغيير التوقيت على الساعة البيولوجية لأجسامنا؟

تُعرف الساعة البيولوجية، أو الإيقاع اليومي (Circadian Rhythm)، بأنها النظام الداخلي الذي ينظم العديد من الوظائف الحيوية، ومنها النوم والاستيقاظ وإفراز الهرمونات.

وعندما يتغير التوقيت الخارجي، قد تبقى الساعة البيولوجية للجسم متوافقة مؤقتاً مع الجدول الزمني القديم، بحسب ما تشرح رئيسة قسم الأمراض الرئوية ووحدة العناية المركزة في مركز كليمنصو الطبي الدكتورة كلارا شمعون في حديث إلى "النهار". فعلى الرغم من حلول موعد الاستيقاظ الجديد وظهور ضوء النهار، قد لا يكون الجسم قد تكيف بعد مع هذا التغيير.

ويؤدي هذا الاختلاف بين التوقيت الداخلي للجسم والتوقيت الخارجي إلى ما يُعرف بعدم التزامن، وقد يسبب التعب والنعاس واضطراب النوم وصعوبة التركيز، فضلاً عن تغيرات مؤقتة في المزاج والذاكرة قصيرة المدى لدى بعض الأشخاص.

ما دور الميلاتونين والكورتيزول؟

يساعد هرمون الميلاتونين على تنظيم النوم، إذ يرتبط إفرازه عادةً بظلام المساء، بينما يرتبط الكورتيزول بتنظيم اليقظة والاستجابة للضغوط، ويظهر له إيقاع يومي يتضمن ارتفاعاً طبيعياً حول وقت الاستيقاظ. وقد يؤدي تغيير التوقيت، وفق شمعون، إلى اختلاف مؤقت بين الإيقاع الداخلي لهذين الهرمونين والمواعيد الجديدة للنوم والاستيقاظ. ويساعد التعرض لضوء الصباح، إلى جانب الانتظام في مواعيد النوم، على إعادة ضبط الساعة البيولوجية تدريجياً.

كيف نتكيّف مع التوقيت الجديد؟

للتكيف مع هذا التغيير، تنصح شمعون باتباع مجموعة من الخطوات التي تساعد الجسم على التأقلم تدريجياً مع الجدول الزمني الجديد، وهي:

- تعديل موعد النوم تدريجياً

من الأفضل عدم تغيير موعد النوم بصورة مفاجئة، بل تعديله تدريجياً بما يتناسب مع التوقيت الجديد. ويمكن تقديم موعد النوم والاستيقاظ بنحو 10 إلى 15 دقيقة يومياً، لمساعدة الجسم على التكيف مع التغيير، بدلاً من إحداث تغيير كبير ومفاجئ في روتين النوم.

وتكمن أهمية هذه الخطوة في أنّ الجسم يعتمد على إيقاع بيولوجي داخلي ينظم دورات النوم والاستيقاظ، ويتأثر بعوامل عدة، أبرزها الضوء وإفراز هرموني الميلاتونين والكورتيزول.

- التعرض لضوء الشمس صباحاً
يؤدي ضوء الشمس دوراً أساسياً في تنظيم الساعة البيولوجية، إذ يساعد التعرض للضوء الطبيعي في الصباح على ضبط توقيت النوم والاستيقاظ بما يتناسب مع دورة الليل والنهار. لذلك، يُنصح بالتعرض لضوء الشمس في الصباح، لأن ذلك يساعد الجسم على التكيف تدريجياً مع التوقيت الجديد، ويحد من الشعور بالتعب والنعاس خلال النهار.

- الحفاظ على روتين نوم منتظم

من المهم الحفاظ على عادات النوم المعتادة حتى مع تغيير التوقيت، مع إجراء تعديلات تدريجية على مواعيد النوم والاستيقاظ. كما يُفضّل تقديم مواعيد الوجبات والأدوية التي تؤخذ وفق جدول زمني محدد، عند الحاجة، بما يتناسب مع الروتين الجديد، مع الالتزام بتعليمات الطبيب بشأن الأدوية.

كذلك، يُنصح بتجنب القيلولة الطويلة التي قد تؤثر على القدرة على النوم ليلاً، والحد من استهلاك الكافيين في فترة ما بعد الظهر، ويفضل تجنّبه خلال الساعات الثلاث إلى الأربع التي تسبق النوم.

ومن الإجراءات المفيدة أيضاً التوقف عن استخدام الشاشات قبل النوم بساعة إلى ساعتين، وتجنب تناول الوجبات قبل موعد النوم بثلاث ساعات تقريباً، بما يساعد على تحسين جودة النوم.

كم يحتاج الجسم للتكيّف مع التوقيت الجديد؟

تختلف مدة التكيف من شخص إلى آخر، تبعاً لطبيعة النوم والروتين اليومي ومدى حساسية الساعة البيولوجية للتغيير. وقد يحتاج الجسم إلى نحو 4 إلى 5 أيام حتى يتأقلم مع التوقيت الجديد.

ويمكن أن يساعد تقديم موعد النوم والاستيقاظ تدريجياً بنحو 15 دقيقة يومياً، مع التعرض لضوء الصباح وتجنب الكافيين في وقت متأخر، على تسهيل هذه العملية.

تغيير التوقيت يشبه اضطراب الرحلات الجوية المصغر

يشبه التأثير الناتج من تغيير التوقيت، إلى حد ما، اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (Jet Lag)، ولكن بدرجة أخف عادةً، توضح شمعون. ففي الحالتين، يحدث اختلاف بين الساعة البيولوجية الداخلية والوقت الخارجي، ما قد يؤدي إلى اضطراب النوم والتعب وتراجع التركيز مؤقتاً.

لذلك، فإن الهدف الأساسي ليس إجبار الجسم على التكيف فوراً، بل مساعدته على استعادة التوافق بين ساعته البيولوجية وجدوله اليومي من خلال التعرض للضوء الطبيعي، والانتظام في النوم، وتعديل العادات اليومية تدريجياً.