أفضل نظام غذائي مضاد للشيخوخة

إن العمر المديد بدون المعاناة من أمراض لا يقتصر على الجينات الجيدة فحسب، بل يتعلق أيضاً بالخيارات اليومية التي يتخذها المرء، وخاصة على مائدة الطعام. ويشير العلم إلى أن 3 أطعمة غنية بالعناصر الغذائية يمكن أن تساعد على تحقيق ذلك.

يرغب الجميع في اكتشاف سر حياة أطول وأكثر صحة، ولكن في حين أنه لا توجد وصفة سحرية، فربما كشف العلم عن 3 أنواع من الأطعمة الفعالة يمكنها أن تساعد على إضافة النشاط والحيوية إلى العمر المديد.

ووفقاً لما ورد في تقرير نشرته صحيفة "تايمز أو إنديا" Times of India، فإن هناك أطعمة أساسية غنية بالعناصر الغذائية تعزز طول العمر وتدعم أيضاً صحة القلب والهضم ووظائف الدماغ وغيرها، كما يلي:

1- الحبوب الكاملة
لطالما اشتهرت الحبوب الكاملة (مثل الشوفان والشعير والأرز البني وخبز القمح الكامل) بغناها بالألياف والمغذيات الدقيقة. ووفقاً لدراسة أجريت عام 2022 ونُشرت في الدورية الأميركية للتغذية السريرية، ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة بانخفاض معدل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية على مدى عقود.

وأظهرت دراسة أخرى، نشرت عام 2024 في دورية "نيوترينتس" Nutrients، أن الحبوب الكاملة تدعم صحة ميكروبيوم الأمعاء، حيث تزيد من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تؤثر على الالتهابات والتمثيل الغذائي.

نصائح مهمة
• استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني/الأحمر أو المدخن.
• بدء اليوم بتناول الشوفان المقطع أو عصيدة الشعير.
• استخدام خبز القمح الكامل أو الخبز متعدد الحبوب بدلاً من الأنواع المكررة.

2- المكسرات
تحل المكسرات بالمركز الثاني في القائمة، فهي غنية بالعناصر الغذائية. توفر المكسرات الدهون الصحية والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة والبروتينات النباتية، مما يجعلها "تغذية متكاملة" مثالية لأسلوب حياة عصري مليء بالنشاط.

وكشفت نتائج دراسة تحليلية، أجريت عام 2025 في دورية "التغذية والتمثيل الغذائي"، أن أولئك الذين تناولوا نصف حفنة تقريباً من المكسرات يومياً انخفض لديهم معدل الوفيات لجميع الأسباب بنسبة 20-30% مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك.

وتوصلت دراسة شاملة، أُجريت في أبريل 2025، إلى أن المكسرات مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني وتحسين طول العمر.

نصائح مهمة
• الاحتفاظ بعبوة صغيرة من المكسرات المشكلة (اللوز والجوز والفستق) كوجبة خفيفة في منتصف النهار.
• إضافة الجوز أو الفستق المفروم إلى شوفان الفطور، أو العصائر، أو حتى السلطات.
• استخدام زبدة المكسرات (غير المحلاة) لوجبات فطور سريعة وغنية بالعناصر الغذائية.

3- الفواكه والخضراوات الطازجة
تحتوي الفواكه والخضراوات الطازجة على عناصر غذائية حيوية ومضادات الأكسدة. وكشفت دراسة، أجريت عام 2024 في دورية "نيتشر فوود" Nature Food، أن النظام الغذائي عالي الجودة (الكثير من الفواكه/الخضراوات، والحد الأدنى من الأطعمة فائقة المعالجة) يرتبط بتحسن الإدراك والصحة العقلية في مرحلة البلوغ.

ووفقاً لدراسة تحليلية، نشرت عام 2023 في دورية "التغذية الصحية العامة"، ارتبط تناول كميات أكبر من الفاكهة والخضراوات بانخفاض معدل الوفيات لجميع الأسباب، حتى مع مراعاة عوامل نمط الحياة الأخرى. وتُؤكد دراسة "المناطق الزرقاء" حول طول العمر على اتباع نظام غذائي غني بالنباتات كعلامة مميزة للمعمرين.

نصائح مهمة
• ملء نصف الطبق بالخضراوات الملونة في وجبتي الغداء والعشاء، والحرص على اختيار ألوان متنوعة.
• اختيار الفاكهة الكاملة بدلاً من العصائر للاستفادة من الألياف والعناصر الغذائية الكاملة.
• مزج الخضراوات في الحساء أو الأطباق المقلية أو حتى بيض الفطور للحصول على تغذية صحية.